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Mindfulness: Guía básica para la atención plena

Hoy vamos a dedicar un buen rato a hablar de mindfulness o atención plena, pues creo con sinceridad que es una de las mejores herramientas que tenemos hoy en día para dirigir nuestra vida desde la calma.

Siempre hay un momento en nuestras vidas en el que nos empezamos a plantear que hay que cambiar cosas en nuestra existencia. Ocurre que en bastantes de estas ocasiones hacemos oídos sordos a nuestra intuición y seguimos en una huida hacia delante soportando estoicamente la realidad que nos asfixia.

Y estoy hablando de esa tormenta de información que nos abrasa por todos los poros de nuestra piel:

  • Tareas pendientes que parecen la espada de Damocles sobre nuestras cabezas
  • Compromisos a los que somos incapaces de decir que no y que consumen momentos fundamentales de nuestra vida
  • Llamadas telefónicas agobiantes
  • Cientos de emails que hay que contestar urgentemente pues sino el final de los tiempos se adelantará y caerá sobre nosotros
  • Whatsapp y mensajes incisivos que reclaman nuestra atención cada tres minutos y hay que contestar si o si
  • Decenas de pestañas abiertas en el ordenador que no somos capaces de cerrar por si acaso ¿por si acaso que?
  • Notificaciones sonoras del teléfono que lamentablemente ponen banda sonora a nuestras vidas.

Esta es una mínima muestra de cosas que no nos permiten centrarnos absolutamente en nada y que nos llevan a la carrera como pollos sin cabeza por nuestras vidas. Estresante ¿verdad?

Para resolver esto, se ha puesto de moda la multitarea, es decir hacer 20 cosas a la vez. Esto nos parece la única manera de acabar con todas esas interrupciones y eso no hace más que profundizar el foso de nuestra desesperación.

Hoy en día los expertos dicen que solo somos capaces de concentrarnos 11 minutos en cualquier actividad que estemos realizando sin que aparezca alguna interrupción que nos disperse.  Y si nadie lo hace, ¡tranquilos! somos nosotros mismos los que nos desconectamos.

Para colmo cada vez que nos descentramos de lo que estamos haciendo tardamos de 10 a 20 minutos en centrarnos de nuevo en lo que estamos haciendo.

Vivir en una época focalizada en momentos futuros, se me antoja indispensable tomar conciencia del valor del presente, el único instante que realmente vives. Para acabar con todo ello tenemos una buena medicina: el mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

¡Echa un vistazo a este breve video!

¿Te parece que empecemos por saber qué no es mindfulness?

  • No es relajación, el mindfulness tiene un objetivo profundo.
  • No es dejar la mente en blanco.
  • No es algo místico ni exótico. Lo puede hacer cualquiera y en cualquier parte.
  • No es alcanzar un estado de trance o llegar al nirvana.
  • No lograrás encuentros con seres de otras galaxias.
  • No es repetir mentalmente frases positivas.
  • No entiende de religiones.
  • No es obligatorio sentarse en la posición de flor de loto, pero si es tu deseo, lo puedes hacer.
  • No es obligatorio ponernos un hábito naranja ni raparnos la cabeza. Tú eliges.
  • No te tienes que convertir en un ermitaño. si te gusta la ciudad, sigue viviendo ahí.
  • No es una escapatoria de tu realidad.

Entonces… ¿Qué es el mindfulness?

Podemos decir que es la capacidad de estar totalmente atento a lo que está ocurriendo en el momento presente. Es el estado ideal para evitar distracciones y focalizarse en lo que estamos haciendo.

El mindfulness es el termino anglosajon que se ha extendido para referirnos a este estado mental, que también recibe el nombre en castellano de atención plena, presencia mental, plena conciencia, presencia plena, o atención consciente entre otras. La palabra Sati también es utilizada en círculos más especializados.

Nos tenemos que remontar a hace 2500 años para encontrar el termino Sati, en la lengua pali, que significa recordar o rememorar. Es decir la habilidad humana de recordarnos estar aquí y ahora, en el presente.

Frecuentemente nuestra atención no está en el presente, quizás te haya ocurrido que estás disfrutando de una comida y no te das cuenta de lo que ya has ingerido, pues tu mente a retrocedido al pasado o ha iniciado un vuelo al futuro. Tu mente estaba en todos lados menos en lo que estabas haciendo.

Esto nos ocurre en todo tipo de actividades que hacemos diariamente, nuestra mente desconecta su control y percepción del presente y entra en modo automático. ¿Has conducido alguna vez y al llegar a cas no recordabas el camino que habías hecho? ¿Te suena?

Un estado de atención consciente ayuda a reducir el estrés, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.

Jon Kabat-Zinn, referente mundial en este campo que introdujo esta técnica dentro del modelo médico para aliviar el dolor crónico y otros síntomas relacionados con la ansiedad y el estrés, define mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Otra definición que me ha gustado mucho es la que he leído en el libro Aprender a practicar Mindfulness de Vicente Simón. Dicha definición reza así:

Calmar la mente para ver con claridad.

Mindfulness permite reconocer lo que está ocurriendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando, sea esta positiva o negativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, ayudando a aceptar, sin la necesidad de luchar mentalmente con todo lo que ocurre en nuestra vida.
LA-VIDA-ES-UN-BAILE-MINDFULNESS

Una metáfora acerca de la importancia de la atención

Un joven estudiante de artes marciales se aproximó el maestro con la idea de realizarle una pregunta.

“Quisiera mejorar mi conocimiento de las artes marciales. Además de aprender con usted quisiera aprender con otro maestro para aprender otro estilo. ¿Que piensa de esta idea?”

El maestro con tranquilidad exclamó: “El cazador que persigue dos conejos, no atrapa ninguno”. 

¿En que nos ayuda la atención plena?

Vivir plenamente significa estar presente en la vida el mayor tiempo posible, si permitimos que nuestra mente viaje al futuro en un gran porcentaje de casos nos generará preocupación y ansiedad. Y si hace un viaje el tiempo a instantes de nuestra vida ya pasados nos traerá en muchas ocasiones emociones negativas.

El viaje que realizaremos a través de la atención plena será al momento presente, consiguiendo adentrarnos en nuestro mundo interior.

Si no estamos disfrutando del presente, centrados en el, será más sencillo que cometamos errores de todo tipo, que nuestro desempeño de cualquier tipo sea deficitario.

A través de técnicas de mindfulness nuestra concentración y enfoque aumentará y por lo tanto seremos mucho más productivos y efectivos en todo aquello que hagamos. Nos sentiremos mucho más plenos.

Asimismo nos ayudará a mejorar nuestro sistema emocional, manejando mucho mejor nuestras emociones desde un estado de mucha mayor clama, sin ansiedad ni estrés. Debido a ello seremos capaces de transformarnos en seres asertivos y con una gran empatía.

El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación.

Empezar con el mindfulness, quizás te cueste un poquito al principio, pero es como aprender a montar en bicicleta, no se olvida en la vida y además te aseguro que no te caerás ni una sola vez mientras aprendes.

Si le dedicas algo de tiempo, podrás percibir la brisa de la calma y la tranquilidad sobre tu rostro.

Sé feliz en el momento, es suficiente. El momento presente es lo único que necesitamos, nada más. Teresa de Calcuta

Beneficios de la atención consciente en nuestra mente y nuestra vida

Los beneficios del mindfulness en la vida de las personas que lo practican son innumerables:

1. Ayuda a Reducir el estrés.

La práctica del mindfulness permite reducir los niveles de cortisol, la hormona que genera el estrés.

2. Permite conseguir una mayor perspectiva de los problemas.

Por lo que podremos resolverlos de una forma mucho más eficaz.

3. Mejora el rendimiento académico.

Según un estudio de  la Universidad de Santa Barbara, los alumnos que practicaron la atención plena obtuvieron una mayor capacidad de razonamiento verbal así como de memorización y sus  niveles de inteligencia emocional.

4. Cambia el cerebro protegiéndolo de enfermedades mentales.

Practicar mindfulness mejora la conexión entre células así como aumenta la mielina, la capa que protege el cerebro por lo que supone un escudo ante posibles enfermedades mentales.

5. Entrena al cerebro a controlar las emociones , los estados de ánimo y el dolor.

Y esto lo consigue al regular los ritmos alfa corticales.

7. Los efectos del mindfulness van más allá de la práctica del mismo, perduran en el tiempo.

8. Hace más fuertes a las personas con adicciones y evita recaidas.

9. Nos hace mejores personas.

Nos convierte en personas más compasivas, lo que redunda en beneficio de los que nos rodean.

10. Ayuda a disminuir la sensación de soledad de las personas mayores, de esta forma mejora su salud y calidad de vida.

11. Evita y/o atenúa los resfriados invernales.

Esto se consigue al reducir los niveles de estrés. Los practicantes de mindfulness pierden menos días laborales por infecciones respiratorias.

12. También reduce el riesgo de depresión entre los adolescentes.

13. Ayuda a perder peso de manera eficaz, sana y equilibrada .

Pues centramos nuestra atención en nuestro objetivo…

14. Nos ayuda a dormir mejor.

El mindfulness se asocia con una menor actividad mental a la hora de acostarse , lo que podría tener beneficios para la calidad del sueño.

15. Ayuda a dejar atrás patrones automáticos o inconscientes en nuestro día a día.

16. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión.

Deja ir tu mente y después sé “mindful”. Cierra las orejas y luego escucha. Rumi - ¡Compártelo!    

Diferencia entre mindfulness y meditación

Habitualmente se pueden confundir los dos términos que aunque están muy relacionados, no son lo mismo.

La meta del mindfulness es la de conseguir a través de distintas técnicas, entre ellas y fundamentalmente la meditación, afrontar problemas cotidianos con un fin de mejorar en nuestra salud. Es un proceso dinámico que implica capacidad de cambio y adaptación. No requiere estados de concentración mental profunda, sino más bien una concentración puntual, una atención paso a paso. No se juzgan los pensamientos que transcurren y a través de ella se puede conseguir una mayor paz interior.

El objetivo de la meditación es simplemente ser.  Éste por sí solo es el objetivo de la meditación, aprender a ser en el presente y alejarnos de los contenidos cambiantes de nuestra menteLa meditación es una forma de entrenamiento mental, para conseguir una concentración profunda.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal.

Se trata de no dejarse llevar por las emociones, sino observarlas. 

La técnica de la atención consciente está muy relacionada con las emociones porque a través del mindfulness y de la meditación se consigue abrir un hueco entre la razón de la emoción y la respuesta a esta emoción.

Cuanto más espacio exista entre razón y respuesta, más reflexiva será la respuesta en lugar de producirse de forma automática o impulsiva.

Cómo equilibrar nuestras emociones desde la atención consciente

Vicente Simón en su libro Aprender a practicar Mindfulness nos facilita 7 pasos para equilibrar nuestro espacio emocional. Los pasos son:

1. Parar.

2. Respirar hondo.

3. Tomar conciencia de la emoción.

4. Permitir la emoción.

5. Tener autocompasión.

6. Dejar ir la emoción.

17. Actuar o no en función de las circunstancias.

Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla (Thich Nhat Hanh)

Técnicas y ejercicios de mindfulness

La atención es un músculo que se debe entrenar. Daniel Goleman - ¡Compártelo!    

Existen 3 tipos de técnicas básicas para conseguir la atención plena:

  1. Prácticas de Concentración.  Consiste en entrenar la mente manteniéndola enfocada en un objeto de atención. Podemos decir que esta es la técnica inicial para comenzar en la práctica del mindfulness.
  2. Mindfulness en si mismo. Se trata de mantener nuestra atención en estado de plena apertura, atentos a todo lo que aparece en nuestra conciencia sin dejarnos arrastrar por los pensamientos, sensaciones o emociones, sin juzgarlos, simplemente dejándolos pasar.
  3. Prácticas de gratitud y compasión o amabilidad compasiva  Es una técnica  para provocar una apertura del corazón. Se empieza por uno mismo, como autocompasión y se expande posteriormente a todo lo demás.  Se puede practicar la autocompasión de 5 formas diferentes:
  • Física: respiración honda
  • Mental: meditación (Mindfulness)
  • Emocional: permitir y aceptar los sentimientos
  • Relacional: evitar el aislamiento y procurar relacionarse con otras personas
  • Espiritual: fidelidad de valores

El ejercicio de mindfulness de la uva pasa.

John Kabat-Zinn dice que es el primer ejercicio de que enseña a sus pacientes. Se trata de tener conciencia de lo que hacemos, y es la práctica esencial de la atención plena. Se trata de comer conscientemente.

Los pasos son los siguientes:

  • Coge una uva pasa y préstala toda tu atención. Obsérvala con detenimiento.
  • Ponla en la palma de la mano, obsérvala con cuidado, ¿ como huele ? nota el color, su textura, sus rugosidad, si está ligeramente pegajosa. Cómo se mezcla su piel con la nuestra.
  •  Se consciente de cualquier pensamiento que pase por tu cabeza, de comida o de imágenes que te evocan su olor.
  • Tócala ¿ Qué tacto tiene ? Hazla rodar entre tus dedos  ¿ Qué sientes ?, Apriétala un poco ¿ Que sucede ?.
  •  Ahora, siendo consciente del lento, extremadamente lento, movimiento de la mano al acercar el alimento a tu boca, posa la pasa en tus labios, deslízala por ellos, casi sin rozarlos.  ¿ Cómo notas su piel en los labios ? .
  • Introduce la pasa en tu boca, deposítala en la lengua, después mastica muy despacio, experimentando  realmente el acto de masticar una sola uva pasa.  Un  vendaval de sabores llena el paladar… ¿Cómo son? disfruta cada segundo.
  • Cuando esta lista para tragar presta atención al proceso , intenta sentir como pasa por la garganta y recorre el camino hacía el estómago, integrándose en nuestro interior,

Te gusten o no, esta experiencia es reveladora. Nunca habrás saboreado y esperado tanto para tragar un pedazo de comida, es el inmenso placer de hacer un acto plenamente consciente. Así debería ser cada acto de nuestra vida.

Ejercicio de Respiración para la atención plena.

Tan solo te llevará unos minutos, pero te ayudará a sentirte con las pilas recargadas. Este ejercicio se puede hacer de pie, sentado o tumbado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque preferiblemente que sea un sitio tranquilo.

Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante unos 2 o 3 minutos. Deja de lado tus pensamientos durante esos minutos y céntrate en la respiración.

Inspira lentamente el aire, notando cómo entra por la nariz, y luego exhala de la misma manera, deja que la respiración fluya por si misma, no fuerces nada. Un ciclo debe durar entre 5 y 7 segundos aproximadamente. Seguir el ritmo de la respiración te ayudará a conseguir la atención plena.

Técnica de la ducha relajante.

Normalmente, cuando nos duchamos aprovechamos para pensar en lo que haremos a continuación. Buenas noticias: mientras te duchas también puedes hacer ejercicios de mindfulness.

Simplemente, cuando estés debajo del agua, céntrate en cómo recorre esta tu cuerpo. Cómo el chorro de la ducha te provoca diferentes presiones y sensaciones. No permitas que tu mente se aleje de ese instante, no pienses en nada más, deja que tu mente se centre en el agua.

Unos minutos con este ejercicio de atención plena te reportarán un fascinante estado de relajación.

Ejercicio de la atención plena caminando

Con este ejercicio y en solo 15 minutos podemos focalizar nuestra atención en nuestros pies, en la forma en la que se posa en el suelo, en la presión que reciben al andar, mientras meditamos.

También podemos fijar nuestra atención en nuestro alrededor, los sonidos, la luminosidad, los colores, la temperatura… o en distintas partes de nuestro cuerpo, en nuestra respiración.

Camina como si estuvieras besando la tierra con tus pies. Thich Nhat Hanh - ¡Compártelo!    

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Técnica de colorear mindfulness 

¿Recuerdas cuando en la infancia pasabas largos ratos coloreando y dibujando en cualquier hoja que encontrabas? En estudios sobre el tema se ha llegado a la conclusión que pintar y colorear como cuando éramos niños es una práctica magnifica de atención plena . Solo se trata de ponerse a pintar abstraídos en nuestro mundo interior, concentrados en el papel. Parece fácil ¿verdad?

Carl Jung, el afamado psiquiatra suizo, afirmó que:

la práctica del mandala es la única terapia que se puede hacer solo.

No hay excusa ninguna, estos ejercicios son idóneos para empezar a practicar mindfulness, cualquier persona está capacitada para hacerlos. Luego no mires para otro lado: tú también puedes.

¿Cuál es el mejor momento para practicar la atención plena?

Cualquier momento o situación es bueno para practicar técnicas de mindfulness. Al principio exige un poco de constancia, pero poco a poco verás cómo se va integrando en tu vida de una manera muy placentera. Eso si, trabajar con constancia para que se convierta en un hábito sólido es fundamental para que percibas sus beneficios el mayor tiempo posible y de una manera mucho más intensa.

En mi opinión el momento más sencillo para hacer mindfulness es al despertarse, en la propia cama, dedicando unos segundos a pensar como nos sentimos, pero sin buscar llegar a conclusiones, sin juzgar. Se trata de tomar conciencia al despertar, simplemente eso.

Podemos realizar este ejercicio acompañado de una respiración pausada y posteriormente pensaremos en algo por pequeño que sea por lo que podemos dar gracias.

Una mente fresca y despejada además de aumentar nuestra concentración,  mejora la toma de decisiones, fomenta la empatía y, en especial, te ayuda a disfrutar de cada momento de una manera más intensa y plena. Permite regular nuestras emociones de una manera no intrusiva.

¿Dónde realizar Mindfulness?

Cualquier sitio es valido dependiendo del tipo de ejercicio que quieras realizar… lo normal sería que lo realices en un sitio tranquilo y con buena temperatura. Si es posible, apaga el teléfono y todo tipo de aparatos que puedan molestarte.

¿Música? Si es muy tranquila… ¡se acepta como animal de compañia! Es decir no es lo conveniente, pero quizás pueda ayudar a bajar el ritmo cardiaco. Mejor que sea lo más monótona posible (y esto no quiere decir que sea un castañazo de música).

Algunos libros de mindfulness en español

  1. “Mindfulness en la vida cotidiana” de John Kabat-Zinn (Ed. Paidos). Un libro insustituible para profundizar el la atención plena o mindfulness
  2. “Aprender a practicar Mindfulness” de Vicente Simón (Ed. Sello editorial). Guía amena y directa para aprender a practicar Mindfulness y desarrollar esta habilidad que todos poseemos en estado latente.
  3. “Focus” de Daniel Goleman (Kairos). En este libro se encontraran las claves de cómo aumentar la capacidad de atención, fundamental para alcanzar la excelencia en cualquier campo.
  4. “Cerebro y mindfulness” de D. Siegel (Ed. Paidós). “Bienvenidos a un viaje al corazón de nuestras vidas.” de esta forma el autor, nos invita a una brillante exploración de lo que significa vivir aquí y ahora, a experimentar el momento.
  5. “Colorea mandalas” de Susanne F. Fincher (EDAF). Dibujar y colorear los tradicionales círculos de los mandalas, es una actividad que además de generar creatividad, se convierte en un ejercicio sanador y una práctica de atención plena perfecta.

Espero de corazón, que esta guía realizada con todo mi cariño, te haya servido para adentrarte en el fascinante y maravilloso mundo del mindfulness o atención plena. Si has llegado leyendo hasta aquí ¿Por qué no te dedicas unos minutos y haces el siguiente ejercicio? 😉

¿Nos dejas tu opinión? ¿Nos ayudas a difundirlo? (¡Cuántas cosas pido hoy!)

¡Namaste!  🙏

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César Álvaro

Cofundador de www.ununiversomejor.com y curioso investigador de todo lo relacionado con la felicidad y el éxito. Tratando de sacar lo mejor de mi y de todo lo que me rodea. Con muchos sueños por cumplir y muchísimas ganas de dar guerra por muchos años. ¡Me encanta la vida!
  • Patricia Rionda

    Me ha encantado el articulo, muy claro y bien explicado. Prácticar mindfulness es la mejor medicina para el cuerpo y la mente, y además… está al alcance de todos.

    • César Álvaro

      Efectivamente Patricia, el mindfulness nos ayuda a centrarnos, a encontrar nuestro equilibrio y cualquiera puede realizarlo. ¡Un fuerte abrazo!

  • Carmengnoguera

    Me encanta esta técnica, me hace sentir bien SIEMPRE. No la practico habitualmente pero cuando lo hago siempre me pregunto por qué, si no cuesta nada y me hace sentir TAN BIEN!!

    • César Álvaro

      Gracias por comentar Carmen!!!

  • Juan Antonio Camaño Alemany

    De los artículos de Mindfullness que he visto, ninguno tan esclarecedor e inspirador como este. Enhorabuena y gracias!!

    • Gracias a ti Juan Antonio, me alegro haber podido ayudarte aunque solo sea un poquito en este tema ¡gracias por comentar!

  • Maria Morillón

    Muchas gracias por tan trabajada guía, me ha abierto la mente respecto a lo que es realmente el mindfulness. ¡Namasté!

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