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Cambiar hábitos: La guia definitiva

Si has comenzado a leer este post, posiblemente se deba a que quieres pegar un cambio de timón a tu vida. O quizás simplemente hacer ciertos retoques. O hayas intentado cambiar hábitos que tienes instalados en tu día a día sin el éxito esperado. En definitiva quieres ser libre.

Sea por un motivo u otro, creo que estás en el sitio correcto.

Sthepen R.Covey en su libro “Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas” dice:

Los hábitos tienen una enorme atracción gravitacional, más de lo que la mayoría de las personas comprenden o admiten. Para romper tendencias habituales profundamente enraizadas tales como la indecisión, la impaciencia, la crítica o el egoísmo, que violan los principios básicos de la eficacia humana, se necesita algo más que un poco de fuerza de voluntad y algunos cambios menores en nuestras vidas. El “despegue” exige un esfuerzo tremendo, pero en cuanto nos desprendemos de la atracción gravitacional, nuestra libertad adquiere una dimensión totalmente nueva.

Pues bien, en post de nuestra libertad y felicidad ¿Te parece que investiguemos un poquito más acerca de los hábitos?

Antes que nada me gustaría que echases un vistazo a este pequeño video ( 58 segundos).

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que todas las propuestas que realiza el video, serán positivas en nuestro día a día, pero que es complicado implementarlas en nuestra vida.
Primero lo más sencillo es que sepamos que son exactamente los hábitos, sus tipos, como se comportan, etc. ¿Te parece? Pues vamos allá.

¿Qué son los hábitos?

Podemos decir que un hábito es la costumbre o práctica adquirida por frecuencia de repetición de un acto. Otra forma de decirlo sería toda conducta que se repite en el tiempo de modo sistemático.

Según investigaciones de la Universidad de Duke, los hábitos conforman aproximadamente el 40% de nuestros comportamientos diarios. Woow! Cuanto tiempo condicionados por ellos ¿No crees?

Podemos decir que casi la mitad de nuestra vida está formada por conductas, rutinas, automatísmos, procedimientos recurrentes, métodos…

Este conjunto de hábitos participan de una forma importante en nuestra felicidad, en nuestra calidad de vida. En el éxito que obtenemos en todo aquello en lo que participamos.

Lo que hacemos de forma repetida va creando nuestra personalidad, nuestras creencias, valores y pensamientos. En definitiva nuestra forma de relacionarnos con la realidad.

Es por ello que es de suma importancia fijar la atención en las conductas recurrentes que manejan nuestra vida. Muchas son totalmente inconscientes, por lo que es necesario observarlas y llegado el caso eliminarlas o modificarlas. O si alguna es positiva para nuestra vida, mantenerla y reforzarla.

La mayoría, son fácilmente identificables,  aunque el problema reside en la dificultad de eliminar alguna como las barreras existentes para la incorporación de una nueva.

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Buenos hábitos versus malos hábitos

Los buenos hábitos son aquellos que mejoran nuestra calidad de vida. Serían aquellos que nos generan satisfacción y dejan un poso positivo en nuestra vida. Por ejemplo hacer ejercicio, Mantener una buena higiene, comer de forma saludable, etc.

Cultiva solo aquellos hábitos que quieres que dominen tu vida – E. Hubbard - ¡Compártelo!    

Por el contrario, los malos hábitos tienen consecuencias negativas para nuestras vidas, siendo fuente de insatisfacciones y muchas veces de vicios. Algunos son muy dañinos y difíciles de eliminar. El máximo ejemplo puede ser ver mucha televisión, beber en exceso o fumar.

Lo ideal sería trabajar para crear hábitos positivos en nuestra vida dejando atrás los malos hábitos. Un ejemplo sería comenzar a leer un libro en vez de sentarnos a ver la televisión (Para ello ¡Qué mejor que hacer desaparecer el mando de la tv!)

Debes tener en cuenta que los malos hábitos siempre nacen del stress o del aburrimiento. Así que ya sabes que evitar.

¿Por qué es tan complicado modificar malos hábitos?

Dejar atrás un hábito conlleva muchísimo esfuerzo detrás. ¿Sabes que entre el 80 y el 90% de los propósitos que hacemos al comenzar el año se quedan en nada? ¡Qué barbaridad! ¿Verdad? Son las rutinas o conductas ya enraizadas en nuestro ADN las que nos torpedean y no nos permiten cambiar hábitos malos por otros más beneficiosos para nuestra vida.

Por ello hay que hacerlo desde nuestro interior siendo plenamente conscientes de lo que estamos haciendo.

Cambiar hábitos es un estado de conciencia

La vida no es más que un tejido de hábitos – H.F. Amiel - ¡Compártelo!    

Tipos de hábitos

Podríamos decir que hay tantos hábitos como gotas de lluvia en el universo. Cada uno de los seres humanos que pueblan este planeta tiene sus propios hábitos, pero estos los podemos agrupar en las siguientes áreas:

  •  Físicos. Todos aquellos que siendo buenos o malos estén vinculados a nuestro cuerpo, al organismo. Aquí por ejemplo estaría el deseo de cambiar hábitos para adelgazar, la creación de una rutina semanal de gimnasio, la creación de hábitos alimenticios saludables.
  • Afectivos. Los conectados con nuestras relaciones más íntimas. Familia, amistades y pareja.
  • Sociales. Intervienen en nuestra interacción con las comunidades en las que participamos.
  • Morales. Vinculados a nuestros valores y creencias.
  • Intelectuales. Aquellos que implican a nuestro intelecto.

¿Por qué fallamos eliminando conductas?

Quizás podría empezar diciéndote que no nos centramos en un único objetivo, sino que nos diversificamos en muchos. Queremos cambiarlo todo de una vez. ¿Te suena?

  1. Nos fijamos objetivos demasiado ambiciosos que nos frustran al no conseguirlos.
  2. No vivimos el presente, nos focalizamos en el resultado que queremos conseguir y no en la propia modificación del comportamiento a modificar. La meditación es una maravillosa herramienta para aprender a disfrutar del presente, te recomendamos nuestra Guía básica de meditación para principiantes ¡Quizás te ayude!
  3. Realizamos cambios en nosotros mismos pero pocas veces nos damos cuenta que también hay enemigos que nos torpedean en nuestro entorno. Por ejemplo, si queremos dejar atrás el tabaco, no sería muy conveniente que acompañemos a nuestros compañeros fumadores fuera de los locales mientras ellos fuman. ¿No crees?
  4. No nos damos cuenta que batalla a batalla ganaremos guerras en nuestra lucha contra el hábito.

¿Qué responsabilidad tenemos sobre nuestros hábitos?

Pues como diría un gallego, depende. Muchos de ellos han sido adquiridos en nuestra infancia sin tener una idea formada de sus consecuencias. También influye el medio externo, es decir nuestra familia en un gran porcentaje de “culpabilidad”.

No obstante según transcurren nuestros años de vida, somos nosotros los que vamos adquiriendo el control sobre nuestras decisiones, y es ahí donde podemos influir en la transformación o eliminación de esos malos hábitos para la vida.

¿Cómo funcionan los hábitos? El modelo de las 3 R´s

Los hábitos surgen porque tenemos un cerebro perezoso pero inteligente. Este siempre está buscando una manera de economizar esfuerzos.
Si dejamos al cerebro que funcione solo, intentará transformar casi toda rutina en un hábito, porque los hábitos le permiten descansar más a menudo. Este instinto de ahorrar energía es una gran ventaja.
Un cerebro eficiente permite dejar de pensar a todas horas en las conductas básicas, como caminar y decidir qué vamos a comer, así que podemos dedicar nuestros esfuerzos mentales a otras labores de mayor calado.
Los hábitos nunca llegan a esfumarse de nuestra mente del todo. Quedan grabados como surcos en nuestro cerebro, lo cual es una gran ventaja. Sería terrible que después de cada periodo vacacional tuviéramos que aprender a manejar nuestro ordenador de nuevo. ¿No crees?
¿Cuál es el problema? Que el cerebro no diferencia entre los buenos y los malos hábitos. Si tienes uno malo, siempre estará agazapado, esperando la señal y la recompensa.

El patrón que sigue cualquier hábito, sea bueno o malo es el siguiente:

  1. Recordatorio o señal. Aquello que dispara el comportamiento.
  2. Rutina. El comportamiento en su mismo, lo que haces a continuación del recordatorio.
  3. Recompensa. El beneficio físico o mental que obtenemos de ese comportamiento. Esto hará que repitamos el ritual una y otra vez cada vez que aparezca el recordatorio. Si esto ocurre muchas veces, habremos adquirido un hábito.

21 días para cambiar hábitos: ¿Mito o realidad?

Cómo modificar mis hábitos es algo que me ha llevado de cabeza durante los últimos años de mi vida.

En los años 50 un tal Maxwell Maltz fue el que indicó que se necesitaban 21 días para crear un hábito. Al parecer se quedó corto.

Según estudios de la European Journal of Social Psychoology tendríamos que estar 2 meses para que un cambio en nuestra conducta quede impreso en nuestra mente, es decir que lo que tenemos que aprender es a  cómo cambiar un hábito en 66 días.

La verdad que estás cifras son poco exactas pues depende de cada persona el tiempo que puede tomar el cambiar un hábito. Desde 18 a 254 días se habla en el citado estudio, por lo que si tenemos que apostar por algo debemos olvidarnos de los 21 días y mirar a cifras iguales o superiores a los 66 días.

es decir, no pienses que va a ser una cosa rápida, tendrás que sacar a flote toda tu fuerza de voluntad y tu iniciativa para romper ese mal hábito o para instaurarte uno nuevo.

La regla de oro para cambiar los hábitos

Comprender el mecanismo de funcionamiento de los hábitos es fundamental para manejarlos nosotros a ellos y no al revés.

Esta es la regla:

Si usamos la misma señal y proporcionamos la misma recompensa, podemos cambiar la rutina y cambiar el hábito.

mejorar-habitosCasi todas las conductas se pueden transformar si la señal y la recompensa siguen siendo las mismas. es decir se trata en cambiar un hábito negativo para nosotros por otro menos dañino, neutro o positivo.

Por ejemplo en general un fumador no puede dejar de fumar a menos que encuentre un sustitutivo para utilizar cuando se activa su tremendo deseo de nicotina.

O si quieres dejar de ver la televisión y empezar a hacer deporte, tendrás que estar muy atento al momento en que sueles sentarte a ver la tv y conectarlo con el momento de pon
erte las zapatillas.

El momento más difícil para empezar a hacer deporte es el de ponerse las zapatillas. - ¡Compártelo!    

¿Cómo podemos comenzar nuevos hábitos?

Los hábitos están conectados a nuestra identidad. Por lo que si queremos introducir uno bueno en nuestra vida, lo primero que tenemos que hacer es convencernos y creernos que ese cambio es lo que necesitamos.Cuando quieres cambiar algo importante en tu vida, puede que necesites realizarte preguntas para cambiar tu forma de pensar, para encontrar nuevas ideas. Te dejo un post que te puede interesar: 101 preguntas para cambiar tu vida hoy mismo .

Tenemos que empezar a pensar como la persona en la que nos queremos convertir. Si queremos hacer deporte debemos empezar a pensar como deportistas, creyéndonoslo con fe, actuando como ellos actúan, alimentándonos como ellos lo hacen. Cuando queremos cambiar algo, quizás necesitemos realizarnos101 preguntas para cambiar tu vida hoy mismo

A partir de ahí lo que tenemos que hacer es arrinconar nuestros propios enemigos para que no escapen, es decir, si queremos hacer deporte tendremos que ser mucho más específicos, dado que hacer deporte puede ser un objetivo que se nos escape de las manos por falta de concreción.

Si decimos “voy a empezar a correr lunes, miércoles y viernes a las cuatro de la tarde durante quince minutos, en las próximas 3 semanas”, el objetivo se habrá convertido en uno mucho más concreto y alcanzable para ti.

Asimismo tenemos que dar pequeños pasos que nos permitan obtener pequeñas victorias que refuercen nuestra moral para seguir adelante.

Smodificar-habitosi en el objetivo anterior del ejemplo modificamos la duración del tiempo corriendo y empezamos el primer día por 5 minutos y vamos sumando 3 minutos cada vez que salimos a correr para estabilizarnos después de varias salidas en los 20 minutos, será mucho más sencillo obtener pequeñas victorias. Estas nos llevarán en volandas hacia nuestro objetivo final de convertir ese habito en duradero.

Te quiero recordar que la fuerza de voluntad funciona como un músculo. Si lo utilizas todos los días posiblemente se canse, por lo que lo mejor es entrenarla para estar en forma. Tu motivación será la gasolina que la ayude a arrancar cuando este perezosa. De esa forma no te fallará cuando más la necesites.

Si añadimos pequeños porcentajes a la realización diaria de nuestro peregrinaje para cambiar hábitos conseguiremos grandes avances y nuestro bienestar por la ausencia de frustración será muy elevada.

Un 1% de mejora o modificación de un hábito diario supone muchísimo… calcula cuanto habrás avanzado en 1 mes o en 3 meses ¿Te parece poco?

Es fundamental que llevemos un calendario, donde podemos visualizar lo que hemos hecho y lo que nos queda por hacer… si el objetivo lo hemos descompuesto en diversos hitos, habremos ido anotando nuestros avances y el objetivo cada vez parecerá más pequeño. Si nos desviamos de nuestro objetivo, seremos capaces de volver a domar al hábito de una forma mucho más rápida y certera. Teniendo un calendario de nuestro recorrido en el cambiar hábitos lograremos que si nos saltamos el plan una vez, esto no vuelva a ocurrir.

Por ejemplo correr 9 kilómetros semanales a razón de 3 kilómetros máximo al día significa que tenemos que correr 3 días 3 kilómetros. Es trocear un objetivo más duro en otros más sencillos de alcanzar. Si un día no podemos correr, tenemos 4 días sobre los que actuar. ¡No hay excusa!

Los estudios indican que saltarte tu hábito una vez no es preocupante pues no tiene impacto en tus avances a largo plazo. Quítate presión de encima. ¡No somos perfectos! Si algún día te saltas tu hábito, puedes hacerte algunas preguntas:

¿Por qué lo he hecho?

¿Qué beneficio he obtenido?

¿Tengo que retocar mi plan de cambiar hábitos?

Su carácter es esencialmente la suma de sus hábitos; es cómo usted actúa habitualmente. Rick Warren - ¡Compártelo!    

La importancia de ser paciente para modificar hábitos.

Todos podemos realizar grandes progresos si somos perseverantes y constantes. Piensa que los hábitos han creado surcos en tu cabeza de los cuales es complicado salir, para ello tenemos que preparar otros surcos con el nuevo hábito para poder circular por ellos con garantías cuando cambiemos de surco.

La paciencia lo es todo. En si mismo es otro hábito.Y no es fácil  conseguirlo porque parte de la comprensión de que todo tiene su tiempo; no se pueden acelerar los procesos de la persona y la naturaleza porque si se intenta se puede generar tensión. Y es lo que menos necesitamos.

Para tener paciencia podemos definir que es la paciencia para ti, dónde necesitas que la paciencia esté presente o qué hace que pienses que no la tienes, qué emociones aparecen asociados a esta falta de paciencia.

Es esencial que especifiques tus tiempos para alcanzar tus objetivos, con el fin de  evitar  la frustración.  De esta forma es posible reconocer las propias limitaciones para manejar el estrés y los imprevistos y conquistar la anhelada paciencia.

Los hábitos clave.

Este termino lo utilizó Charles Duhigg en su libro “El poder del hábito”. Lo qué indicó es que existen hábitos clave que desencadenan un torrente de otras acciones  a partir de ellos.

Por ejemplo, si mejoras tus hábitos alimenticios, lo más probable es que mejore tu estado físico pues tendrás mejores digestiones que provocarán un sueño más reparador, una mayor frescura a lo largo del día, tu sonrisa aparecerá con mayor frecuencia, e incluso quizás empieces a realizar algún deporte al sentirte mejor.

Todos tenemos nuestros hábitos clave, lo que tienes que realizarte es la pregunta:

¿Cuáles son mis hábitos clave?

Trabajar sobre ellos es de una importancia vital para poder dar pasos de gigante en la transformación de tu vida. Con que consigamos detectar 1 o 2 y actuemos sobre ellos nos daremos cuenta que empiezan a encajar y ponerse en su sitio esas piezas del puzzle que es nuestra vida.

Cómo cambiar hábitos de vida

Aquí lo que se trata es de modificar malos hábitos, cambiar una conducta, crear una metodología que nos ayude a ser más libres y felices. Se trata de conectar esos hábitos que tenemos muy enraizados en nuestro transitar diario a través de conexiones para conseguir ir introduciendo los nuevos.

La manera más rápida de formar un nuevo hábito es apilarlo encima de un hábito actual. Esté último está fijado en nuestras conexiones cerebrales de manera muy poderosa, y arrastrará al hábito que incorporemos.

La forma sería la siguiente:

Antes/Después (Hábito actual),  Lo que haré (Nuevo hábito)

E.j.- Después de ducharme por la mañana, meditaré durante 10 minutos.

E.j.- Antes de ducharme por la mañana, haré 30 flexiones. 😳

¿Cómo eliminar los malos hábitos?

Los malos hábitos son un veneno que aparece en tu vida y que acaba eliminando de tu horizonte la consecución de objetivos. Van minando poco a poco tu moral, y consiguen dejarte sin energía para vivir la vida que te mereces. Darnos cuenta de la existencia de hábitos malos y analizar la causa de esos malos hábitos es crucial para el desarrollo de nuestra misión: acabar con los malos hábitos. Y pos supuesto sustituirlo por otros buenos para tu vida.

Todos aparecen por una buena causa, obtenemos un beneficio por ello, sea físico, emocional o mental.  Están en nuestra existencia por algún motivo que tenemos que desentrañar para así poder cambiar hábitos malos por otros buenos para nosotros. No los eliminaremos, sino que los sustituiremos por otros. Cambiaremos un beneficio por otro. Un mal hábito por un buen hábito.

¿Cómo sustituiremos unos hábitos por otros? ¿Cómo dejar los malos hábitos?

  • Primero elegiremos el sustituto de ese hábito. Y crearemos un plan de ación para cuando aparezca el estrés o el aburrimiento que enciende el motor de nuestro hábito malo. Tenemos que ser muy meticulosos en describir y controlar todos los aspectos que rodean a ese hábito. Respondamos a las siguientes preguntas:

¿Cuando aparece ese hábito que quieres erradicar? ¿Cuantas veces al día? ¿En que situaciones? ¿Cómo te transforma? ¿Cuál es el recordatorio que dispara el hábito?¿Cómo te sientes?

Por poner un ejemplo: ¿Qué harás cuando quieras comer entre horas? ¿Qué harás cuando tengas ganas de ponerte a ver la televisión?Por ejemplo en este último hábito, después de saber cual es la causa de tener ganas de encender la televisión, podemos sustituirlo por ir a dar un paseo (solo o acompañado) o si no hace el día adecuado ponernos a leer un libro.

  • En segundo lugar y si tenemos posibilidad de hacerlo, gritemos al mundo nuestro plan de cambiar hábitos. Digámoselo a nuestra pareja, padre, amigo o enemigo… Nos ayudará a implicarnos si cabe todavía más con el objetivo. Y si es posible evitemos las circunstancias y personas que nos invitan al hábito poco saludable.
  • Tercero. Visualiza como te sentirás cuando hayas modificado el hábito. Hay que vaciar la mente para ver tu propia película . Describe con detenimiento tus sentimientos.
  • Cuarto. Crea afirmaciones poderosas que te ayuden a alcanzar tu objetivo. Quítate presión de encima. Recuerda que la física moderna dice: Tú si puedes. 💪

Por último recuerda que no va a ser fácil, pero que si te lo propones, con tesón y paciencia acabarás siendo un especialista en cambiar hábitos.

Mejores libros acerca de los hábitos

  • “El poder de los hábitos” de Charles Duhigg
  • “Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas” Sthepen R.Covey

¡Espero que hayas disfrutado con esta guía acerca de cambiar hábitos! La hemos realizado con mucho cariño, para ti.

Si es así nos encantaría que nos dejases un comentario. ¡Nos encanta contactar de esta forma con vosotros! 😊

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César Álvaro

Cofundador de www.ununiversomejor.com y curioso investigador de todo lo relacionado con la felicidad y el éxito. Tratando de sacar lo mejor de mi y de todo lo que me rodea. Con muchos sueños por cumplir y muchísimas ganas de dar guerra por muchos años. ¡Me encanta la vida!

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