ejercicios de relajación

Técnicas y ejercicios de relajación para vivir tranquilo

5 potentes ejercicios de relajación mental que funcionan

Todos necesitamos en un momento u otro, parar, calmar nuestro ritmo vital. Y para ello existen multitud de técnicas y ejercicios de relajación mental y corporal que pueden ayudarnos a tranquilizar nuestro interior y vivir con mayor quietud y paz en esta vida tan ajetreada que nos ha tocado vivir.

Hoy te voy a proponer varios mini entrenamientos, como a mi me gusta decir, que podrás practicar en casi cualquier lugar en el que te encuentres. Son técnicas y ejercicios de relajación mental directos y creo que también fáciles.

Para empezar me gustaría que te pongas cómodo y que veas este video relajante cortito que he seleccionado para abrir boca ¿De acuerdo? Céntrate en el, por favor. Aparta distracciones y disfruta.

¿Qué tal te ha ido? Estoy convencido que has logrado una mayor calma en tu interior de la que tenías antes de disfrutar el video. De eso se trata de relajarnos, de conectar con nosotros mismos.

¿En qué consiste un ejercicio de relajación?

La realización de cualquier técnica de relajación se fundamenta en eliminar la tensión mental y también muscular de nuestro cuerpo. Estás tensiones se producen por un nivel elevado de ansiedad y estrés en nuestro día a día.

A través de algunas técnicas y controlando y guiando nuestra mente podremos reducir primero esos niveles y después de su repetición continuada llegar a eliminarlos.  De esta forma recuperaremos nuestro estado natural de calma y paz interior.

¡Ojo! Ya te aviso que no será tan sencillo como parece, por lo que te pido implicación total ¿ok?

¿Quién puede realizar estas técnicas de relajación?

Salvo personas que estén bajo control médico que deberán consultarle al especialista médico la idoneidad o no del ejercicio, puede realizarlo cualquier persona. Y eso te incluye a ti… ¡No te escapes!

¿Para que esta especialmente indicados los ejercicios de relajación?

Personas con ansiedad, con excesivo estrés,  con dolores musculares, con problemas o trastornos del sueño y especialmente para personas que quieren relajar su vida y acabar con cualquier síntoma que le tensione.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación?

Son innumerables las bondades que nos aportan los métodos de relajación. Te cuento algunos de ellos:

 Descenso de los niveles de ansiedad y de estrés.

 Incremento de la capacidad de concentración.

• Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros mismos.

 Mejora de nuestra forma de respirar.

 Mejora la digestión.

 Nos brinda un descanso más profundo y de muchísima mayor calidad. es más sencillo conciliar el sueño.

 Mayor resistencia del sistema inmunológico.

 Mejor oxigenación de la sangre. La recuperación mental y física es mucho más rápida.

Realizar ejercicios y técnicas de relajación mental pueden cambiar tu vida.

Técnicas, actividades y ejercicios de relajación y meditación

A continuación te voy a mostrar una serie de técnicas, ejercicios y actividades de relajación y meditación que funcionan, en la idea de que vayas probando cada uno de ellos y los implementes en tu vida si así lo deseas. La dificultad de los ejercicios es pequeña, serás tu mismo quién seleccione cuales son los que se adaptan mejor a ti, lo importante es que empieces y vayas practicándolos.

1) La respiración profunda para mejorar el estres.

Se trata de un ejercicio de respiración básico, muy sencillo pero a la vez tremendamente potente para nuestra relajación. No necesita de un lugar especial para practicarlo, y nos ayuda a mantener bajo control nuestros niveles de estrés. Podemos decir que es el centro neurálgico de muchas técnicas y ejercicios de relajación, por lo que se me antoja como básico que te entrenes bien en esta dinámica relajante.

¿Cuál es la forma más adecuada de  practicar la respiración profunda?

Para realizarla lo más indicado es que estemos sentados con la espalda recta. Si así no estamos cómodos lo podemos hacer también tumbados. Para ir comprobando sobre todo al principio, que la estamos realizando bien, situaremos una mano sobre nuestro pecho y la otra sobre nuestro estómago. Si lo hacemos tumbados podemos olvidarnos de la posición de las manos y poner sobre el estomago un libro o almohadón que nos sirva de referencia.

Con esta técnica de relajación lo que vamos a intentar es oxigenar nuestro organismo, pues con respiraciones profundas que obtenemos mucho aire fresco, más rico en oxigeno. Con un minuto que lo hagamos notaremos sus propiedades en nuestro cuerpo y mente.

¿Cómo lo realizamos?

1. Inhalar por la nariz.  La mano en el pecho debe moverse muy poco. La mano situada sobre el estómago debe elevarse.

2. Exhala por la boca. Vamos a expulsar tanto aire como podamos, a la vez que contraemos los músculos abdominales. La mano situada sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.

3. Permanece respirando por la nariz y exhalando por la boca. Recuerda inhalar el aire suficiente para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.

En mi opinión es una  gran terapia de relajación. Nos la tendrían que enseñar desde niños.

3) La visualización guiada.

Se trata de una práctica muy poderosa. A través de la  visualización guiada podemos llevar nuestra mente hasta donde queramos. Las técnicas de relajación guiada son poderosísimos bálsamos para nuestra vida.

Su mecánica consiste en imaginar una escena tranquila, en la playa, en el campo donde conectemos con nosotros mismos o ese rincón donde somos especialmente felices y de esta forma dejemos que la ansiedad, el estrés y la tensión que nos rodean nos abandonen.

En este ejercicio tienes que cerrar tus ojos y dar rienda suelta a tus sentidos.

Imagínate en ese sitio ideal, tranquilo y confortable. Y empieza a ver, oir, oler, sentir e incluso saborear todo lo que te rodea en ese momento. Imagínalo tan real como sea posible. Permite que tu imaginación vuele. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible.

Podemos realizar esta técnica de visualización por nuestra cuenta, con ayuda de un coach o un terapeuta que vayan leyendo la meditación guiada escrita , o mediante una grabación de audio relajación.

Aquí te dejo un video con una relajación guiada en audio que me encanta. Son solo 10 minutos que te aportarán una gran relajación. No busques excusas… Ponte cómodo y disfruta. Es una magnífica sesión de relajación guiada.

Si te ha gustado este ejercicio de visualización guiada, y quieres aprender a realizarlas por ti mismo, mi consejo es que transformes la relajación guiada en texto, para de esta forma leerlo varias veces y aprenderla para luego y en silencio realizar todos los pasos tu solo. ¡No es difícil!¡Pruébalo!

Si buscas en internet, encontrarás muchos textos para relajarse al igual que también puedes buscar audio relajación. Lo importante es que crees tu propia sesión de relajación guiada. Tu momento de recuperación vital. Al fina de lo que se trata es de encontrar a través de la relajación como encontrar la paz interior ¿no crees?

4) La relajación muscular progresiva de Jacobson como estrategia para liberar tensiones.

Está técnica de relajación desarrollada por Edmun Jacobson alrededor de 1920, pretende conseguir a través de relajaciones musculares liberar tensiones corporales ( la espalda cargada, el cuello rígido, estómago tenso…)

Se trata de una actividad de relajación de dos etapas en las que se tensan y relajan diferentes grupos musculares del cuerpo. Se trata de tomar conciencia de el estado de nuestro cuerpo, algo que con la práctica se acaba consiguiendo de forma casi automática. De esta forma relajamos cuerpo y mente.

El orden de relajación muscular progresiva por el que empezaremos a trabajar será el siguiente :

  1. Pie derecho
  2. Pie izquierdo
  3. Muslo derecho
  4. Muslo izquierdo
  5. Las caderas y las nalgas
  6. Estómago
  7. Pecho
  8. Espalda
  9. el brazo derecho y la mano
  10. el brazo izquierdo y la mano
  11. Cuello y hombros
  12. Cara

La secuencia a seguir sería:

  1. Aflojar la ropa, despojarnos de los zapatos y ponernos cómodos.
  2. Realizamos respiraciones lentas y profundas para lograr un estado de relajación inicial.
  3. Cuando estemos relajados y centrados en el momento  centraremos nuestra atención en nuestro pie derecho. Observamos como lo sentimos.
  4. De forma progresiva tensamos todo lo que podamos los los músculos del pie derecho . Aguantamos contando hasta 10.
  5. Relajamos el pie derecho. Nos fijamos en como va desapareciendo la tensión hasta que el pie queda relajado, sin apenas fuerzas. Durante 20 segundos.
  6. Respiramos en este estado de relajación durante un momento profunda y lentamente.
  7. Cuando estemos preparados, movemos nuestra atención a tu pie izquierdo. Seguimos la misma secuencia de tensión muscular y posterior relajación.
  8.  Realizamos el mismo proceso relajante por las distintas partes de nuestro cuerpo.

Si lo quieres experimentar aquí tienes un video para ello. Quizás una de las mejores técnicas de relajación. Creo que el contenido del audio de relajación es muy bueno.

4) La atención plena: meditación para aliviar el estrés.

Los ejercicios de relajación que trabajan la atención plena son tremendamente eficaces  para disminuir el nivel de estrés, las emociones negativas y la ansiedad entre otros muchos beneficios.

La atención plena o mindfulness podemos decir que es la capacidad de estar totalmente atento a lo que está ocurriendo en el momento presente sin analizar o “sobre-pensar” la experiencia. Se trata de evitar ir hacia el pasado o el futuro y permanecer exclusivamente centrados en el presente.

Te recomendamos encarecidamente la lectura de  Mindfulness: Guía básica para la atención plena donde puedes ampliar la información sobre esta disciplina.

Para aliviar el estrés, te proponemos pruebes alguna de las siguientes técnicas de meditación para lograr la atención plena:

Exploración corporal.

Centraremos nuestra atención en las distintas partes del cuerpo al igual que hacemos en la relajación muscular progresiva.

En este ejercicio relajante nos olvidaremos de tensar y relajar los músculos, sólo tenemos que centrarte en las sensaciones que tenemos en cada parte de tu cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”. Simplemente sentimos, no juzgamos.

Meditación caminando.

Esta Meditación puedes realizarla en cualquier momento. Centraremos nuestros sentidos en la sensación física de caminar, de cada paso que demos: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras nos movemos, la sensación del viento en nuestra cara, el calor de los rayos solares…

Si está meditación para aliviar el estrés la realizamos descalzos, te puedo decir personalmente que la experiencia se vuelve maravillosa… la arena de la playa, el agua mojando nuestros pies, el césped recién cortado… ¡Te lo recomiendo!

En este blog hemos publicado una Guía básica de meditación para principiantes que creemos te servirá de gran ayuda para profundizar en esta disciplina ¡No te la pierdas!

 5) Ejercicio de relajación Autógena de Schulz.

La relajación autógena de Schultz es una práctica que no solo ayuda a reducir el estrés, sino también las tensiones de la vida cotidiana, e incluso los problemas del sueño.

A través de una estado provocado de casi auto – hipnosis (¡No te asustes, que es muy sencillo!)  creamos estados sensoriales de relajación, temperatura y peso entre otras sensaciones físicas, en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Se trata de repetir o pensar diversas frases de instrucciones que nos induzcan a sentir esas sensaciones corporales. En eso consiste el entrenamiento autógeno.

Iremos recorriendo de nuevo nuestro cuerpo, empezando por el pie derecho y acabando en la cabeza, solo que esta vez  iremos diciendo o pensando unas frases que nos creen esas sensaciones corporales. Cada declaración se repite mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. 

Después de sentarnos o tumbarnos ( recomiendo esta segunda forma de hacerlo) empezaremos con nuestra sensación de relajación. Y empezaremos a decirnos frases y fijarnos en esos puntos:

  1. Estoy totalmente relajado (repetir 1 vez)
  2. Mi pie derecho está pesado (5 veces)
  3. Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
  4. Mi pie izquierdo está pesado (5 veces)
  5. Estoy completamente relajado (1 vez)
  6. Mi corazón late con tranquilidad (6 veces)
  7. Estoy completamente relajado (1 vez)
  8. Mi respiración es tranquila (6 veces)
  9. Estoy completamente relajado (1 vez)
  10. Me siento en paz y tranquilo (1 vez)

Aquí podemos empezar a jugar con calor o fresco o pesado o ligero en cada una de las partes de nuestro cuerpo, lo que más nos guste, dejandonos guiar por nuestra intuición pero intentando mantener el orden,

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajación, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado. En paz.

Para salir de la relajación realiza una respiración profunda, abre y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.

Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones, tu estrés habrá desaparecido por completo.

Bueno, hasta aquí hemos llegado por hoy. Deseo que te hayan gustado estas técnicas, ahora solo queda ¡ponerse a practicarlas! ¡Espero tus comentarios!

Namasté 🙏     ⬅️  Por cierto ¿Has leído este interesante artículo?

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César Álvaro

Cofundador de www.ununiversomejor.com y curioso investigador de todo lo relacionado con la felicidad y el éxito. Tratando de sacar lo mejor de mi y de todo lo que me rodea. Con muchos sueños por cumplir y muchísimas ganas de dar guerra por muchos años. ¡Me encanta la vida!